Asiatische Mangoldpfanne

 Es gibt Gemüsesorten, die schleichen sich nicht nur in meine Küche, sondern direkt in mein Herz. Mangold gehört definitiv dazu. Ich liebe seine kraftvolle Farbe und seine leicht herbe Note. Er ist für mich kein „Beilagengemüse“, sondern ein Charakterdarsteller. 

Genau heute ist mir nach meiner asiatische angehauchten Mangoldpfanne. 

Kräftig angebratene Pilze, Mangold, der in sich zusammenfällt und doch Struktur behält. Ein Hauch Ingwer. Ein Spritzer Limette. Gerösteter Sesam und dann diese cremig-salzigen Feta-Inseln, die alles verbinden.

1. Mangold waschen und Stiele würfeln, Blätter grob schneiden.

2. Shiitakepilze putzen (ich lasse sie gerne ganz).
3. Ingwer und Knoblauch sehr fein reiben.
4. Pfanne richtig heiß werden lassen. Ghee hineingeben.
5. Shiitakepilze ohne Rühren 1-2 Minuten braten lassen, damit sie Röstarmomen entwickeln können. Erst dann wenden.
6. Zwiebe zugeben und leicht mit anbraten.
7. Ingwer und Knoblauch zugeben und kurz mitrösten.
8. Mangoldstiele dazugeben, nach 1-2 Minuten die Blätter unterheben und leicht zusammen fallen lassen.
9. Sojasauce, Piment d'Éspelette, geräuchertes Paprikapulver, Reisessig oder Limettensaft unterrühren.
10. Feta darüberbröseln und ca. 1-2 Minuten mit Deckel leicht anschmelzen lassen. 
11. Mit schwarzem Sesam bestreuen.
12. Und auf einem Teller anrichten :-) Bon Appetit!

MEIN TIPP: 

Für maximale Intensität kannst du am Ende 1 kleines Stück eiskalte Butter unterheben und die Pfanne einmal kräftig durchschwenken. Das gibt Glanz, Tiefe und verbindet Salz, Säure und Schärfe perfekt.

NÄHRSTOFFKUNDE:

Mangold ist echtes Kraftpaket. Seine dunkelgrünen Blätter liefern reichlich Vitamin K, wichtig für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit, sowie Vitamin A in Form von Beta-Carotin. Auch Magnesium und Kalium bringt er mit, zwei Mineralstoffe, die gerade in der ketogenen Ernährung eine wichtige Rolle spielen, wenn es um Elektrolytbalance und Muskelfunktion geht.

Shiitakepilze ergänzen das Ganze auf wunderbare Weise. Sie enthalten wertvolle B-Vitamine, insbesondere Niacin, das an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt ist. Zudem liefern sie Beta-Glucane, spezielle Ballaststoffe, die das Immunsystem unterstützen können. 

Feta sorgt nicht nur für Cremigkeit und Geschmack, sondern bringt hochwertiges Eiweiß sowie Calcium mit. In Kombination mit gutem Olivenöl oder Ghee entstehen gesunde Fette, die in der ketogenen Küche eine tragende Rolle spielen. Sie fördern die Sättigung und liefern konstante Energie – ohne Blutzuckerspitzen.

Ingwer und Sesam runden das Gericht nicht nur aromatisch ab: Ingwer wird traditionell für seine entzündungshemmenden Eigenschaften geschätzt, während Sesam mit Calcium, Eisen und antioxidativen Pflanzenstoffen punktet.

In Summe entsteht also ein Gericht mit viel Gemüsevolumen, wertvolle Fette, moderates Eiweiß und nur sehr wenige Kohlenhydrate.

Rezept 02/2026

Ihr habt Fragen? Es schmeckt euch super? Alles in Butter?

Schreibt mir gerne eine persönliche Nachricht an [email protected] oder hinterlasst mir hier unten ein Kommentar. Viel Spaß beim genußvollem Keto- Kochen & Backen! Eure Kerstin