Ketopedia zeigt eine Übersicht an wunderbaren Lebensmitteln, die meinen Essensplan, Einkaufsverhalten und Geschmackssinn nachhaltig verändert haben.
Immer unter dem Aspekt, dass die ketogene Ernährung eine sehr fettreiche und kohlenhydratarme Ernährungsform ist. Das bedeutet grundsätzlich viel gesunde Fette, Eiweiß und viel frisches Gemüse.
Wichtig ist, kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Reis, Nudeln und Kartoffeln sowie Sweets komplett zu meiden.
Grundlage der fettreichen Ernährung bilden bei mir Fische, Fleisch und Milchprodukte, sowie Eier, Käse und Nüsse. Dazu verwende ich bevorzugt Lein-, Raps- und Olivenöle. Energiearme Kohlenhydrate finde ich in erster Linie in Gemüsesorten wie Gurken, Zucchini, Mangold, Fenchel, Spinat, Petersilienwurzeln und Brokkoli.
Generell gilt: alles was Grün ist, ist die allerbeste Wahl, was dabei auch noch blättrig ist – perfekt – alles was sowieso über der Erde wächst ebenso. Ausnahmen sind natürlich die Regel und selbstverständlich dürfen auch mal andere Farben auf den Teller.
Doch Achtung: Obwohl Gemüse ein wesentlicher Bestandteil der ketogenen Ernährung sein sollte, es gibt Gemüsesorten, die einen hohen bis sehr hohen Zuckeranteil haben.
Diesen Sorten gilt es auszuweichen. Es fällt aber überhaupt nicht schwer, da es so viele andere leckere Gemüsesorten gibt.
Die Auswahl ist extrem klein aber überaus fruchtig; von Rhabarber über Beerenfrüchte/Waldfrüchte bis zur Wassermelone. Viele Obstsorten fallen zwar bei der ketogenen Ernährung aus dem Raster aber diese leckeren Früchte sind in Maßen gegessen immer ein Genuss und eine schöne Bereicherung.
Kaufe Dir aber lieber weniger und dafür richtig gutes Fleisch und exzellenten Fisch. Gewöhne Dich auch daran, den Fettrand beim Fleisch mitzuessen und vor geräucherten Fischen auf keinen Fall halt zu machen.
Fett trägt dazu bei, dass Du länger satt bist und dass Du überhaupt die so wichtigen Ketone bilden kannst. Also Deinen Körper damit zur Fettverbrennungsanlage mutieren und auch am Laufen lässt!
Alles vom Rind, Lamm, Wild, Schwein und Geflügel bereichert meine Speisekammer. Unverarbeitet, ohne Schnickschnack kannst Du hier alles essen.
Beim Fisch gilt dasselbe. Alles erlaubt. Hauptsache unverarbeitet. Lediglich Muscheln bilden eine Ausnahme und sind nur in Maßen aufgrund der KHs zu genießen.
An Milchprodukten scheiden sich die Ketogeister. Manche verzichten vollständig darauf. Ich habe für mich entschieden, dass ich sie brauche und essen möchte. Einen Frühstücksquark, ein Stück zartschmelzenden Camembert oder eine leckere Sahnesoße – diese Genüsse möchte ich einfach nicht missen. Damit wird mein Leben ein Stück glücklicher.
Hier ist es extrem wichtig: je fetter, desto besser. Niemals fettreduzierte – und schon absolut gar keine light Produkte in den Einkaufskorb legen!
Eier gehören ebenfalls reichlich in den Kühlschrank. Immer lecker als zum Beispiel ein Omelett. In jeder Variante. Macht satt und ist äußerst nahrhaft.
Entdecke die Vielfalt an tollen Ölen. Mein Einstieg habe ich mit feinem Kokosöl und Leinsamenöl gefunden. Mit den restlichen Ölen fing das Experimentieren später erst an. Die meisten Öle verwende ich eher zum Verfeinern. Mein Klassiker zum Braten ist immer wieder Ghee oder Rapsöl.
Gute und gesunde Öle sind ein sehr wichtiges Thema in der Ketogenen Ernährung. Diese Umstellung doch recht viel davon zu verbrauchen, war sehr ungewohnt für mich. Anfangs erwischte ich mich immer wieder beim Fett reduzieren. Bringt aber nichts. Wenn man sich nicht genug schmiert, wird man unruhig, unausgeglichen und schwach.
Schmiere Dein Fetthaushalt schnellstmöglich nach! Am besten mit einem erste Hilfe Snack, mit guten Kokosfett pur. Das hilft sofort und es ist guter Brennstoff für Deinen Körper.
Ich dachte nie, dass ich mal so viele Nüsse und Samen esse werde. Aber sie sind neben Öl einfach einer der besten Brennstofflieferanten. Gerade unterwegs – in der Tasche, ein ewiger Begleiter – retten sie vor Hungerattacken und Energieverlust. Pass aber auf. Nicht alle Nüsse und Samen gehören in Deine Tasche!
Für mich eindeutig das größte Umdenken bei der Ernährungsumstellung. Aufgewachsen in einer Brot- und Kuchenkultur.
Dabei sind Nussmehle etwas Wunderbares. Natürlich geht nicht alles damit so einfach aber mit ein wenig Übung klappen Brote und Kuchen sehr gut.
Apropos Kuchen! Ich habe lange experimentiert und war überzeugt, dass ich auch ohne Kuchen und Kekse auskommen werde. Großer Trugschluss! Ein Stück Kuchen kann manchmal Balsam für die Seele sein und ist dann auch zwingend erforderlich. Manchmal ist es auch einfach nur wichtig, dass man sich an einer Kaffeetafel nicht ausgegrenzt fühlt.
Es gilt aber dennoch: je weniger, desto besser – selbst mit Zuckerersatz!
Einzigartig. Variiere ruhig Deine Gerichte mit Gewürzen und verschiedenen Kräutern und gebe ihnen dadurch eine individuelle Note.
Sie haben zwar teilweise recht viele Kohlenhydrate aber bedenke, dass Du meistens nur eine Prise oder Teelöffel verwendest. Das ist quasi nicht zu wiegen. Also traue Dich und würze.